野球三兄弟（小学3、5、中学2）をプロ野球選手にする為に日々 食事、練習、トレーニング、体のケアなどを勉強し、楽しみながら一緒に取り組んでいます。
最近は特に食事に力を入れようと考え、勉強し取り組んでいます。
健康で丈夫な体がないと何も始まりません。大きく強い体があればアスリートととして武器になる事は間違いないので、食事に力を入れる事は必須だと考えます。
今回は三兄弟の朝食を公開します！
朝食のメニュー
我が家の朝食メニューは
- 牛乳
- オレンジジュース
- ヨーグルト
- 卵
- ハムorソーセージorサラダチキン
- サラダ
- ごはん
- 味噌汁
- 煮干し
朝食担当は父親の私が担当しています。長男が中学1年生になったタイミングで嫁からバトンタッチしました。かれこれ1年半ぐらい経ちました。（コロナ禍で在宅ワークが始まった事がきっかけです）
基本中の基本ですが、栄養の5大要素をバランス良く摂取する事を心がけています。
- タンパク質
- 糖質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
タンパク質は身体をつくる要素で、糖質と脂質は活動エネルギーになる要素、ビタミンとミネラルは身体の調子を整える役割を担っています。
身体を大きく強くしたいからと言ってタンパク質ばかり摂取していてもその他の栄養素がなければ上手く機能しません。
牛乳
毎食最低250mlは飲ませるようにしています。三兄弟は揃って牛乳が好きなようで、食事以外でも水分補給代わりに牛乳を勝手に飲んでいます。1日3リットル（牛乳パック3本）は消費している感じです。タンパク質、ミネラル（カルシウム）が摂取できます。
オレンジジュース
ビタミンを摂取する目的で、100%果汁のオレンジジュース1リットルパックを購入し、毎朝200mlを飲ますようにしています。オレンジジュースはビタミンCが特に豊富で、その他 クエン酸、葉酸など様々な栄養素が含まれています。
ヨーグルト
毎朝食べるようにさせています。良質なタンパク質、ビタミン、ミネラル（カルシウム）が摂取できます。写真のような個別に分かれている種類を使っています。食卓に出しやすくおすすめです。
卵
毎朝、1人1個の卵をたべさせるようにしています。
購入後の翌日は生卵で卵かけご飯にしたり、ゆで卵、スクランブルエッグ、目玉焼き、温泉卵のバリエーションを日毎に駆使して飽きさせない工夫をしています。様々な栄養素がある食材ですが特にタンパク質が摂取できます。
ハム、ソーセージ、サラダチキン
鶏肉の胸肉を使ったサラダチキン、ハム、ソーセージを日によって使い分けしています。ソーセージでしたら中学2年生4本、小学5年3本、小学3年2本と言ったボリューム感です。タンパク質が摂取できます。
サラダ
ビタミン、ミネラルの摂取を目的に、レタス、ミニトマト、きゅうりを必須に盛り付けします。ブロッコリーも茹でて処理済みであれば食べさせます。
ご飯
活動のエネルギーの大黒柱として、糖類と脂質（炭水化物）を摂取できます。体の大きさにあわせて、中学2年生は丼鉢、小学5年は大茶碗、小学3年は普通茶碗に盛ります。
味噌汁
味噌汁でタンパク質をしっかり摂取できるように、豆腐は必ず入れるようにしています。
ビタミン、ミネラルも意識して、ワカメ、もやし、ネギ、キノコ類を日によって使い分け、具として入れています。
煮干し
小魚煮干しを小皿にひとつまみずつ配り食べさせています。ビタミン、ミネラル（カルシウム）が豊富です。
調達方法
1週間分の食料を一気に買い溜めする方法を取っています。
金曜日の夕方に嫁さんとスーパーで買い出しを行います。三兄弟＋私と嫁の5人分で 一回4万円弱の金額になります。
写真のような感じで買っていきます。
調理、準備
調理、準備は慣れが全てですね！全くストレスなくできています。
30分ほどで完了してますね。
前日の夜寝る前に米を4合予約炊飯しておきます。時間があれば味噌汁も準備しておきますが、朝でも大丈夫です。鍋に水、豆腐、ワカメ、もやしを入れて煮たて、味噌を入れて完了です。
サラダはレタスをちぎり、きゅうりをきざみ、トマトを添え、ハムをつける。
卵は買いたての時は生卵、それ以外はゆで卵、温泉卵、目玉焼き、スクランブルエッグを作り分けします。
あとはヨーグルト、牛乳、オレンジジュース、煮干しを並べて完成です。
まとめ
バランス良い食事から栄養素を摂取する事が一番大切です。
小学校高学年から中学生になってくると運動量が増え、アスリートの領域に入ってきますので食事だけでは摂取しきれない栄養素も出てきます。これは栄養補助サプリ（ミロやプロテインなどなど）を摂取し、プラスオンで補給する必要も出てきますが、バランス良い食事があってこその話です。
是非、我が家の朝食メニューも参考にして頂きながら、改めてバランス良い食事の組み立てをしてみて下さい。
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