中学硬式野球チームで頑張る中学二年生アスリートを持つ親として、子供の成長は日々の生きがいです。
成長期に入り、1年間で10センチ以上背が伸びており、まさに成長期真っ盛りって感じです。
身長は伸びるが、体格はヒョロヒョロと言うのが中学生の成長の形なのかと思っていましたが、実は栄養が満たされていないからそうなってしまうんだと色々勉強していると分かりました。
そこで今回は、成長期に入った中学生アスリートの1日の食事量について語っていきます。
中学生の食事摂取基準
厚生労働省が日本人が摂らなければならない、エネルギーや栄養素の基準値を定めてくれている資料に、年齢と性別に応じてタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素（身体を作る、エネルギーの源、身体を整える役割を担う栄養素）の必要量が定められています。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書の確認はこちらへ
下に添付している資料は中学生の成長期タイミングで必要とされる1日の栄養素のリストになります。
多岐にわたる種類の栄養素が求められていますが、基本は3食の食事の中で、穀類、肉類、豆類、乳製品、魚介類、卵類をバランス良く食べる事で、1日の必要栄養素は摂取できます。
不足しがちはタンパク質
数ある栄養素の中で、成長期に身体を作る栄養素である「タンパク質」は特に重要です。通常生活をしている場合は上記にリストの摂取量で問題ありませんが、アスリートは違います。
リストには1日のタンパク質摂取の推奨量として60gとありますが、アスリートは体重×2gのタンパク質摂取が望ましいと言われています。体重60キロであれば、120gの摂取が必要になります。
推奨摂取量60gの倍となると、食事の量を倍にしなくてはならず、現実的には食事だけで摂取するのは難しい状況となります。
- ごはん300g（丼1杯）タンパク質7.5g
- 牛肉100g タンパク質19.5g
- 納豆1パック タンパク質12.4g
- 牛乳コップ1杯 タンパク質6.6g
合計はタンパク質46g
1日のタンパク質摂取量の60gまではイメージはつきますよね。しかし倍の120gを毎日摂取は大変だと思います。
アスリートにとって、大きく強い身体を作ることはパフォーマンス向上への近道です。
身体作りの為に、毎日コツコツ食事に取り組む事こそが重要です。その為にキーになるのがタンパク質です。
中学生アスリートにとってのタンパク質とは？
中学生アスリートは人生で一番身体が成長するタイミングと重なりますので、タンパク質は一番重要な栄養素と言っても過言ではありません。
タンパク質は人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。
タンパク質は、アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。自然には多くのアミノ酸が存在していますが、体の材料となりうるアミノ酸は、このうちの20種類です。これら20種類のアミノ酸がそれぞれの目的にあわせて数十～数百個以上結合し、約10万種類のタンパク質に形を変えます。
筋肉や肌、髪が同じタンパク質からできているのに形が異なるのは、このようなアミノ酸の組み合わせによるものです。また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。これを必須アミノ酸、それ以外の11種類を非必須アミノ酸と呼びます。
どうやって栄養素を補うか？
私のおすすめはプロテインでタンパク質の不足分を補う方法です。
中学生アスリート向けのジュニアプロテインなど、中学生に向けたプロテインが各社から発売されていますが、私は大人用のプロテインを息子に飲ませています。
ジュニアプロテインは5大栄養素（糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル）をバランス良く配合し、とても良いサプリメントだと言えます。しかし、最も補わなくてはならないタンパク質の摂取グラム数が少なく、割高感は否めません。
タンパク質以外の脂質、糖質、ビタミン、ミネラルはバランス良い食事で1日の摂取量は補えます。バランス良い食事での身体作りが基本ですので、サプリに頼らない前提とします。
我が家の場合は大人用プロテインを朝食後、夕食後に飲ませるようにしています。1回のプロテインでのタンパク質摂取は約20gで、朝夜で1日40gを摂取するようにしています。
中学入学当初は159センチ54キロの体でしたが、バランス良い食事を食べ、朝晩のプロテイン摂取で、中学2年生の8月時点で174センチ73キロまで来ています。
身体も大人並みの大きさになってきたので、中学2年の8月からは練習時にタンパク質の元になっているアミノ酸をドリンクにして摂取し始めました。※トレーニング中に摂取するアミノ酸については別記事にてまとめます。
まとめ
身体作りは日々の積み重ねで大きく変わります。遅いなんて事はありません。
まずはバランス良い食事で三食おもいきり食べるように導いてあげて下さい。
練習、トレーニング最中、後は補食（おにぎり、バナナ、サラダチキン、魚肉ソーセージなど）アミノ酸サプリもありだと思います。
成長期タイミングは最大のチャンスです。是非家族で取り組みましょう！
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